Αυτός είναι ο λόγος που ξυπνάς κάθε βράδυ στις 3 το πρωί και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς
Έχεις αϋπνία, αλλά όχι το είδος που σε κρατάει ξύπνιο μέχρι να σε πάρει ο ύπνος. Αντίθετα, αποκοιμιέσαι εύκολα και γρήγορα, τόσο που για χρόνια δεν σκέφτεσαι καν να ζητήσεις βοήθεια.
Το πρόβλημα αρχίζει τις μικρές ώρες του πρωινού. Κάπου γύρω στις 3:00 π.μ., το σώμα σου με ξυπνάει. Και ενώ αυτό συμβαίνει φυσιολογικά σε πολλούς, κάποιοι άλλοι δεν καταφέρνουν να ξανακοιμηθούν.
Από εκείνη τη στιγμή, μένουν ξύπνιοι για ώρες, νιώθοντας έτοιμοι να κοιμηθούν μόλις φτάνει η ώρα να σηκωθούν για δουλειά. Το μοτίβο επαναλαμβάνεται, ανεξάρτητα από το αν έχεις κοιμηθεί πολύ ή λίγο, αν έχεις κάνει άσκηση ή αν έχεις πέσει στο κρεβάτι νωρίς.
Αν αυτό σου ακούγεται οικείο, ίσως να έχεις κάτι που λέγεται sleep maintenance insomnia — ή αλλιώς, αϋπνία διατήρησης ύπνου.
Τι είναι η sleep maintenance insomnia;
Σύμφωνα με το Harvard Health, ο όρος περιγράφει μια μορφή αϋπνίας που δεν προκαλείται επειδή κάποιος δεν μπορεί να αποκοιμηθεί, αλλά επειδή ξυπνάει μέσα στη νύχτα και δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί.
Στις ΗΠΑ, εκτιμάται ότι επηρεάζει έναν στους πέντε ανθρώπους. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, παρότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένα δεδομένα, περίπου ένας στους τρεις ενήλικες βιώνει κάποια στιγμή στη ζωή του επεισόδια οξείας αϋπνίας.
Το Harvard σημειώνει ότι η συγκεκριμένη μορφή αϋπνίας είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες μέσης ηλικίας, καθώς επηρεάζεται από παράγοντες όπως η υγεία, το στρες, η κατάθλιψη ή οι εξάψεις της εμμηνόπαυσης.
Επιπλέον, η ηλικία παίζει ρόλο: «Καθώς μεγαλώνουμε, οι κύκλοι του ύπνου γίνονται μικρότεροι και περνάμε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο», εξηγούν οι ειδικοί.
Πώς μπορείς να το διαχειριστείς;
Η Δρ. Karen Carlson, που συντονίζει προγράμματα για την ποιότητα ύπνου των γυναικών στο Massachusetts General Hospital στη Βοστώνη, εξηγεί ότι το να πηγαίνουμε στο κρεβάτι πολύ νωρίς για να “αναπληρώσουμε” τον ύπνο, σπάνια βοηθά.
«Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι οι γυναίκες πηγαίνουν για ύπνο νωρίς, ξυπνούν στις 3 ή 4 το πρωί και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Το σώμα τους, απλώς, δεν είναι φτιαγμένο να κοιμάται περισσότερο από έξι-επτά ώρες», λέει.
Αντί για αυτό, οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του “clock blocking” — να αγνοείς το ρολόι. Το να κοιτάς την ώρα μόνο αυξάνει το άγχος και επιδεινώνει την αϋπνία.
Επιπλέον, το Johns Hopkins συνιστά να σηκωθείς από το κρεβάτι μετά από περίπου 20 λεπτά άκαρπης προσπάθειας, και να κάνεις κάτι ήπιο και χωρίς οθόνη, όπως να διπλώσεις ρούχα ή να διαβάσεις ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό.
Ο ειδικός ύπνου Δρ. Luis F. Buenaver τονίζει:
«Διάβασε ένα βιβλίο, με τόσο φως όσο χρειάζεσαι για να βλέπεις άνετα. Και το επόμενο πρωί, προσπάθησε να ακολουθήσεις κανονικά τη ρουτίνα σου, όσο κουρασμένος κι αν νιώθεις.»
Αν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για εβδομάδες ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, οι ειδικοί συστήνουν να μιλήσεις με γιατρό ή να εξετάσεις πιθανές ιατρικές αιτίες (όπως ορμονικές μεταβολές, άγχος ή υπνική άπνοια).
