Έρευνα: Ο ακριβής χρόνος γυμναστικής για να δείτε μυϊκή ανάπτυξη

της Ani Freedman

Η προπόνηση ενδυνάμωσης ωφελεί άτομα όλων των ηλικιών. Έχει μια σειρά από οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα, όπως η βελτίωση της ψυχικής υγείας, η υγεία του εγκεφάλου, η οστική πυκνότητα, η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, η αυξημένη μυϊκή μάζα, το μειωμένο σπλαχνικό λίπος και ο χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2. Και αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

Μια μικρής κλίμακας μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise τον Απρίλιο διαπίστωσε ότι άτομα που έκαναν γυμναστική με βάρη για μόλις 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα (κάτι που είναι σύμφωνο με τις Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ) κατάφεραν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Οι 42 συμμετέχοντες (34 άνδρες, 8 γυναίκες) εκτέλεσαν εννέα ασκήσεις που στόχευαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες για οκτώ εβδομάδες. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ολοκλήρωσε τις ασκήσεις μέχρι να μην μπορεί να κάνει άλλες επαναλήψεις με τη σωστή μορφή και η άλλη ολοκλήρωσε τις ασκήσεις με δύο επαναλήψεις ακόμα διαθέσιμες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όλοι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη και βελτίωση στη δύναμή τους — παρόλο που οι συμμετέχοντες είχαν προηγουμένως κάνει γυμναστική ενδυνάμωσης, και η γυμναστική που έκαναν κατά τη διάρκεια της μελέτης ήταν χαμηλότερη σε ένταση από ορισμένες από τις συνήθεις ρουτίνες τους.

«Αυτό ενισχύει τον ισχυρισμό ότι η έλλειψη χρόνου δεν θα πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την τακτική συμμετοχή σε προγράμματα προπόνησης, ακόμη και για άτομα που προπονούνται με βάρη», έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης. «Τα ευρήματά μας δείχνουν επομένως ότι τα άτομα που προπονούνται με βάρη όχι μόνο μπορούν να διατηρήσουν μυϊκά κέρδη κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις, αλλά ενδεχομένως να βελτιώσουν την κατάστασή τους σε σχετικά σύντομες περιόδους προπόνησης».

Το πρόγραμμα προπόνησης

Έρευνες δείχνουν ότι πάνω από το 70% των Αμερικανών δεν ακολουθούν τις τρέχουσες Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ, οι οποίες συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών μέτριας έως έντονης έντασης που να περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια της 8 εβδομάδων της μελέτης, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
• Κωπηλατική με μπάρα
• Πιέσεις ώμων
• Πιέσεις στήθους
• Πιέσεις τρικέφαλων
• Πιέσεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή θέση
• Καθίσματα με μηχάνημα Smith
• Πιέσεις ποδιών
• Έκταση ποδιών

Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος ή κάντε μόνο ασκήσεις με αλτήρες. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ ώστε να μην διακινδυνεύσετε τραυματισμό, και προχωρήστε αργά σε διάστημα αρκετών εβδομάδων.

Εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης, οι ομοσπονδιακές οδηγίες δίνουν έμφαση στην καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα ή εργασία στην αυλή) ή 75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (όπως τρέξιμο ή φτυάρισμα χιονιού).

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Πώς να επιβιώσετε σε έναν εμπορικό πόλεμο
• Most Powerful Women 2025: Οι πιο Ισχυρές Γυναίκες στις Επιχειρήσεις
• Η ρευστότητα του πολιτικού τοπίου και ο επανακαθορισμός της τακτικής