Ο καφές θέλει timing: Πότε βοηθά η καφεΐνη και πότε βλάπτει
Ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι λάτρεις του καφέ, αργά ή γρήγορα αναγκάζονται να περιορίσουν την κατανάλωση όταν εμφανίζονται συμπτώματα όπως νευρικότητα, ταχυκαρδίες ή διαταραχές ύπνου. Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά ως ανώτατο όριο τα 400 mg καφεΐνης ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 4–5 φλιτζάνια καφέ για έναν υγιή ενήλικα.
Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι εξίσου καθοριστικό με την ποσότητα είναι και το χρονικό σημείο κατανάλωσης.
Πότε είναι ιδανικός ο πρώτος καφές
Το πιο ευεργετικό «παράθυρο» για την πρώτη κούπα τοποθετείται μεταξύ 9:30 και 11:00 το πρωί. Ο λόγος σχετίζεται με την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, τα επίπεδα της οποίας κορυφώνονται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.
Η κατανάλωση καφέ πολύ νωρίς μπορεί να οδηγήσει σε υπερδιέγερση, καθώς η καφεΐνη προστίθεται σε ήδη αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Αντίθετα, όταν μεσολαβήσει περίπου μία ώρα από το ξύπνημα, ο οργανισμός έχει αρχίσει να ρυθμίζει φυσιολογικά τα επίπεδα της ορμόνης, μειώνοντας τον κίνδυνο νευρικότητας.
Πότε πρέπει να διακόπτεται η καφεΐνη
Η καφεΐνη δεν αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ώρες για να μεταβολιστεί πλήρως. Για τον λόγο αυτό:
Ο FDA προτείνει αποφυγή καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο
Πιο αυστηρές οδηγίες μιλούν για 8 ώρες πριν την κατάκλιση
Ακόμη και ένα απογευματινό τσάι, με σημαντικά χαμηλότερη καφεΐνη από τον καφέ, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή αδενοσίνης και μελατονίνης
Γιατί το timing έχει σημασία
Μετα-ανάλυση του 2017 έδειξε ότι η κατανάλωση καφέ αργά μέσα στην ημέρα διαταράσσει τον ύπνο αργών κυμάτων (SWS) — τη βαθύτερη και πιο αποκαταστατική φάση του ύπνου. Το αποτέλεσμα είναι μικρότερη διάρκεια και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
Η χρόνια έλλειψη ποιοτικού ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για:
- καρδιοπάθειες
- υπέρταση
- νεφρικές παθήσεις
- διαβήτη
Ο καφές, με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να αποκλειστεί. Αυτό που χρειάζεται είναι σωστός χρονισμός: μετά τις 9:30 το πρωί και μακριά από το απόγευμα ή το βράδυ, ώστε να προσφέρει ενέργεια χωρίς να υπονομεύει τον ύπνο και τη συνολική υγεία.
