Το μυστικό για να μετατρέψετε υδατάνθρακες σε superfoods

της Ani Freedman

Οι υδατάνθρακες έχουν μια αμφιλεγόμενη φήμη. Από τη μία πλευρά, είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας, τροφοδοτώντας τον εγκέφαλο και το σώμα μας για να ανταπεξέλθουν στην εργάσιμη ημέρα ή σε μια προπόνηση. Από την άλλη, συχνά δαιμονοποιούνται ως παράγοντες που προκαλούν υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή αύξηση βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι απλούστεροι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και οι πατάτες (ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες ή όχι σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λαχανικά), μπορούν να προκαλέσουν εκτίναξη του σακχάρου στο αίμα, μια γρήγορη και σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (αν και το περπάτημα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό). Αυτές οι «εκρήξεις» και οι επακόλουθες μειώσεις στο σάκχαρο στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν τα συνολικά επίπεδα ενέργειάς σας. Με την πάροδο του χρόνου, οι επαναλαμβανόμενες εκρήξεις και το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη.

Αλλά μέσα στο ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες και τα ζυμαρικά υπάρχει ένα κρυμμένο θρεπτικό συστατικό που θα μπορούσε να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτών των ανεπιθύμητων επιπτώσεων των υδατανθράκων που αγαπάμε τόσο πολύ: το ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και ζυμώνεται στο παχύ έντερο, σύμφωνα με το Johns Hopkins. Η αποφυγή της πέψης στο λεπτό έντερο διασφαλίζει ότι η γλυκόζη δεν θα αυξηθεί απότομα, ενώ η διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο βοηθά το άμυλο να λειτουργήσει ως προβιοτικό για να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και τη ρύθμιση της γλυκόζης, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τη φλεγμονή. Το Johns Hopkins επισημαίνει πρόσθετα οφέλη όπως:

• Αυξημένη αίσθηση πληρότητας
• Θεραπεία και πρόληψη της δυσκοιλιότητας
• Μειωμένη χοληστερόλη
• Μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
• Μικρότερη παραγωγή αερίων σε σχέση με άλλες ίνες λόγω μιας πιο αργής διαδικασίας ζύμωσης

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά ανθεκτικό άμυλο, όπως οι μπανάνες, οι πράσινες μπανάνες, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το κριθάρι. Ωστόσο, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αυτήν την υπερτροφή και στο λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί  – απλώς ψύξτε τους υδατάνθρακες σας.

Το ανθεκτικό άμυλο αναπτύσσεται όταν ορισμένοι υδατάνθρακες μαγειρεύονται, ψύχονται και ξαναζεσταίνονται – δηλαδή το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ψωμί.

Αυτό συμβαίνει επειδή η δομή του αμύλου αλλάζει όταν το ρύζι (και τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες) ψύχονται μετά το μαγείρεμα, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό στην πέψη και αποτρέποντας τις εκρήξεις του σακχάρου στο αίμα που συνήθως θα είχατε από αυτά τα τρόφιμα.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το λευκό ρύζι που μαγειρεύτηκε, ψύχθηκε όλη τη νύχτα και στη συνέχεια ξαναζεστάθηκε είχε σχεδόν τριπλάσια ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από το αρχικό μαγειρεμένο ρύζι. Μια άλλη μελέτη του 2008 αποκάλυψε ότι το λευκό ψωμί που είχε καταψυχθεί, αποψυχθεί και στη συνέχεια φρυγανιστεί έδειξε πολύ χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση από το ψωμί που δεν είχε υποβληθεί στη διαδικασία. Παρόμοια αποτελέσματα έχουν επίσης βρεθεί για τα ζυμαρικά και τις πατάτες.

Το κόλπο της ψύξης μπορεί επίσης να λειτουργήσει για υδατάνθρακες με ήδη χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Πώς να επιβιώσετε σε έναν εμπορικό πόλεμο
• Most Powerful Women 2025: Οι πιο Ισχυρές Γυναίκες στις Επιχειρήσεις
• Η ρευστότητα του πολιτικού τοπίου και ο επανακαθορισμός της τακτικής