Ξυπνάτε στις 3 π.μ.; Δεν είναι αϋπνία — είναι η «χαμένη» δεύτερη φάση ύπνου
-
Ο διφασικός ύπνος ήταν ο κανόνας για αιώνες — ο συνεχόμενος οκτάωρος είναι σύγχρονη πρακτική.
-
Το τεχνητό φως και η Βιομηχανική Επανάσταση άλλαξαν τον κιρκάδιο ρυθμό και τις συνήθειες ύπνου.
-
Τα νυχτερινά ξυπνήματα είναι φυσιολογικά· η διαχείριση του άγχους και του χρόνου είναι το κλειδί.
Ο συνεχόμενος ύπνος είναι μια σύγχρονη συνήθεια, όχι μια εξελικτική σταθερά — κάτι που εξηγεί γιατί πολλοί από εμάς ξυπνάμε στις 3 π.μ. και αναρωτιόμαστε αν κάτι δεν πάει καλά. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια βαθιά ανθρώπινη εμπειρία.
Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, ο συνεχόμενος οκτάωρος ύπνος δεν ήταν ο κανόνας. Αντίθετα, οι άνθρωποι κοιμούνταν σε δύο φάσεις: “πρώτος ύπνος” και “δεύτερος ύπνος”.
Κάθε φάση διαρκούσε αρκετές ώρες και χωριζόταν από ένα διάστημα εγρήγορσης μέσα στη νύχτα. Ιστορικά αρχεία από Ευρώπη, Αφρική και Ασία περιγράφουν πώς οι οικογένειες κοιμούνταν νωρίς μετά τη δύση του ήλιου, ξυπνούσαν γύρω στα μεσάνυχτα και επέστρεφαν στον ύπνο μέχρι την αυγή.
Το μεσονύκτιο αυτό διάστημα δεν ήταν “χαμένος χρόνος”. Ήταν συνειδητός χρόνος, που επηρέαζε τον τρόπο με τον οποίο βιώνονταν οι μεγάλες νύχτες του χειμώνα.
Κάποιοι σηκώνονταν για δουλειές, άλλοι προσεύχονταν ή στοχάζονταν τα όνειρα που μόλις είχαν δει. Παλαιά γράμματα και ημερολόγια αναφέρουν ότι οι άνθρωποι διάβαζαν, έγραφαν ή κοινωνικοποιούνταν ήσυχα. Πολλά ζευγάρια αξιοποιούσαν τη νυχτερινή αφύπνιση για οικειότητα.
Αναφορές σε αυτή τη διπλή νύχτα υπάρχουν ήδη από την αρχαιότητα, σε έργα όπως του Homer και του Virgil.
Πώς χάθηκε ο “δεύτερος ύπνος”
Η εξαφάνιση του δεύτερου ύπνου συνέβη τα τελευταία δύο αιώνες λόγω βαθιών κοινωνικών αλλαγών.
Η τεχνητή φωταγώγηση — από τις λάμπες πετρελαίου μέχρι το ηλεκτρικό φως — μετέτρεψε τη νύχτα σε παραγωγικό χρόνο. Οι άνθρωποι άρχισαν να ξενυχτούν περισσότερο.
Βιολογικά, το έντονο φως τη νύχτα μεταβάλλει τον κιρκάδιο ρυθμό, καταστέλλει τη μελατονίνη και μεταθέτει την έναρξη του ύπνου.
Η Βιομηχανική Επανάσταση καθιέρωσε το μοντέλο του ενιαίου μπλοκ ύπνου, ενώ στις αρχές του 20ού αιώνα η ιδέα των οκτώ συνεχόμενων ωρών έγινε κυρίαρχη.
Ωστόσο, σε σύγχρονες πολυήμερες μελέτες ύπνου, όπου αφαιρούνται ρολόγια και βραδινό φως, οι συμμετέχοντες επιστρέφουν αυθόρμητα σε δύο φάσεις ύπνου.
Μελέτη του 2017 σε αγροτική κοινότητα της Μαδαγασκάρης χωρίς ηλεκτρισμό έδειξε ότι οι κάτοικοι κοιμούνταν ακόμη σε δύο τμήματα, ξυπνώντας γύρω στα μεσάνυχτα.
Χειμώνας, φως και αντίληψη του χρόνου
Το φως ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι και επηρεάζει το πώς βιώνουμε τον χρόνο.
Τον χειμώνα, το ασθενέστερο πρωινό φως δυσκολεύει την ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Το πρωινό φως — πλούσιο σε μπλε μήκη κύματος — διεγείρει την κορτιζόλη και καταστέλλει τη μελατονίνη.
Σε εργαστήρια απομόνωσης από τον χρόνο και το φυσικό φως, πολλοί συμμετέχοντες έχαναν την αίσθηση των ημερών, δείχνοντας πόσο εξαρτάται η αντίληψη του χρόνου από τα φωτεινά ερεθίσματα.
Έρευνα από το Environmental Temporal Cognition Lab του Πανεπιστημίου Keele έδειξε ότι οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται χρονικά διαστήματα ως μεγαλύτερα σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού ή το βράδυ, ιδίως όταν βρίσκονται σε χαμηλή διάθεση.
Μια νέα οπτική για την αϋπνία
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα σύντομα ξυπνήματα είναι φυσιολογικά, ειδικά κοντά στη φάση REM.
Το κρίσιμο ζήτημα είναι η αντίδρασή μας:
Το άγχος και η προσήλωση στο ρολόι “τεντώνουν” τον χρόνο.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) προτείνει:
-
Να σηκώνεστε από το κρεβάτι μετά από ~20 λεπτά αφύπνισης
-
Να κάνετε ήρεμη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό
-
Να επιστρέφετε όταν νιώσετε νύστα
Οι ειδικοί επίσης συστήνουν να καλύπτετε το ρολόι και να αφήνετε την εμμονή με τον χρόνο.
Η ήρεμη αποδοχή της αφύπνισης, σε συνδυασμό με την κατανόηση του πώς ο νους αντιλαμβάνεται τον χρόνο, ίσως είναι το κλειδί για να ξανακοιμηθείτε.
