Burnout: 7 σημάδια που δείχνουν ότι έχετε φτάσει στα όριά σας
Στη σημερινή εποχή, όλα κινούνται γρήγορα: οι τεχνολογικές εξελίξεις, τα reels στα κινητά μας – ακόμη και η πρωινή μας ρουτίνα μοιάζει να περνά αστραπιαία. Από εμάς αναμένεται να είμαστε online 24/7, να απαντάμε άμεσα σε μηνύματα, να δουλεύουμε σε πλήρη απασχόληση, να κάνουμε όλες τις δουλειές του σπιτιού, να φροντίζουμε παιδιά ή κατοικίδια, να διατηρούμε τη φυσική μας κατάσταση και ταυτόχρονα να έχουμε προσωπική ζωή. Δεν είναι, λοιπόν, περίεργο που τόσοι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από burnout.
Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία αναφέρει ότι τα βασικά στοιχεία του burnout είναι η συντριπτική εξάντληση, ο κυνισμός και η αποστασιοποίηση, καθώς και το αίσθημα αναποτελεσματικότητας και έλλειψης επιτευγμάτων.
Ακολουθούν τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε και μερικές ιδέες για το πώς να τα αντιμετωπίσετε.
Νιώθεις κούραση
Το πιο προφανές σημάδι του burnout είναι να αισθάνεσαι σωματικά, ψυχικά ή συναισθηματικά εξαντλημένος. Το μυαλό σου μπορεί να φαίνεται θολό ή κενό, σαν να μην έχεις διάθεση ή δύναμη να ασχοληθείς με καμία δραστηριότητα – όποια κι αν είναι αυτή.
Σε μια τέτοια κατάσταση, συχνά το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να ξεκουραστείς. Η προσθήκη περισσότερων δραστηριοτήτων αποτελεί απλώς ένα επιπλέον ψυχικό βάρος. Η ξεκούραση δεν θα εξαφανίσει τα στρεσογόνα αίτια, αλλά αν καταφέρεις να κοιμηθείς καλά ένα βράδυ, θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς το άγχος με περισσότερη καθαρότητα και με μικρότερη επιβάρυνση για το σώμα σου.
Νιώθεις αποστασιοποιημένος
Οι άνθρωποι μπορεί να αποστασιοποιούνται από μια κατάσταση όταν δεν αισθάνονται ασφαλείς ή απλώς τους λείπει η σωματική ή πνευματική ενέργεια για να συγκεντρωθούν σε αυτήν. Αν παρατηρείς ότι χάνεσαι επανειλημμένα στη διάρκεια μιας συζήτησης ή σε μια κοινωνική εκδήλωση, ίσως είναι η στιγμή να πεις «φτάνει για σήμερα» και να χαλαρώσεις λίγο στο σπίτι.
Και οι πιο απλές δουλειές φαίνονται δύσκολες
Ένα ακόμη σύμπτωμα του burnout είναι όταν οι ασήμαντες καθημερινές δουλειές φαίνονται περίπλοκες και κουραστικές. Για παράδειγμα, όταν νιώθεις ξεκούραστος, η πρωινή σου ρουτίνα περιορίζεται απλώς στο να πάρεις πρωινό, να ντυθείς και να οδηγήσεις μέχρι τη δουλειά.
Όταν όμως έχεις burnout, αυτές οι τρεις δουλειές μπορεί να μοιάζουν σαν να έχουν σπάσει σε εκατό μικροκαθήκοντα που σε εξουθενώνουν: σήκω από το κρεβάτι, στρώσε το κρεβάτι, βούρτσισε τα δόντια, και πάει λέγοντας. Με άλλα λόγια, κάποιες μέρες το νοητικό φορτίο – ή οποιοδήποτε φορτίο – μπορεί να φαίνεται υπερβολικό. Είναι απολύτως εντάξει να δώσεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα και να επιτρέψεις να κάνεις μόνο τα απολύτως απαραίτητα, μέχρι να ξαναγεμίσεις τις ενεργειακές σου «μπαταρίες».
Νιώθεις εξάντληση
Όταν το νοητικό φορτίο είναι υπερβολικό, μπορεί να συνεχίσουμε να ολοκληρώνουμε τις δουλειές μας, αλλά με πιο αργό ρυθμό. Όταν, όμως, αισθάνεσαι καταβεβλημένος, όλα φαίνονται πιο δύσκολα από το συνηθισμένο.
Θυμήσου ότι είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθεις έτσι! Η ζωή είναι περίπλοκη και δεν υπάρχει κουμπί «off». Αυτό που μπορείς να κάνεις, προς το παρόν, είναι να αφήσεις το κινητό σου στην άκρη, να κλείσεις τα μάτια και να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι όλα θα πάνε καλά. Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος. Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα σωστά, ούτε όλα σήμερα. Ο κόσμος θα είναι εκεί και αύριο.
Σου λείπει έμπνευση
Όταν βιώνεις burnout, μπορεί να σου λείπει η δημιουργική ροή για νέες ιδέες. Αν συμβαίνει αυτό, μην ανησυχείς. Η υπερανάλυση και η προσπάθεια να πιέσεις τον εαυτό σου να βρει λύσεις απλώς αυξάνουν το άγχος και σε απομακρύνουν ακόμα περισσότερο από τον πιο δημιουργικό, γεμάτο δυνατότητες τρόπο σκέψης σου.
Αν είναι εφικτό, πάρε μερικές μέρες άδεια. Ξεκουράσου, δες ταινίες, αγκάλιασε τη γάτα σου και γέμισε ξανά τις μπαταρίες σου.
Κάποιες φορές δεν υπάρχει τρόπος να πάρεις άδεια, αλλά είναι χρήσιμο να δίνεις στον εαυτό σου μικρά διαλείμματα όσο δουλεύεις. Ακόμα και ένα διάλειμμα 10 λεπτών για να κάνεις κάτι παιχνιδιάρικο, χαλαρωτικό ή αναζωογονητικό – όπως έναν περίπατο έξω – μπορεί να βοηθήσει. Οι ιδέες θα επιστρέψουν σύντομα.
Νιώθεις «μούδιασμα»
Η απάθεια είναι ένα ακόμη συχνό σύμπτωμα του burnout. Όταν όλα φαίνονται υπερβολικά, ο φυσικός μηχανισμός άμυνας του μυαλού είναι να αποστασιοποιηθεί λίγο, μέχρι να ανακτήσει δυνάμεις. Είναι εντάξει να νιώθεις μούδιασμα· μερικές φορές χρειαζόμαστε αυτόν τον τρόπο αντίδρασης για να αντέξουμε ιδιαίτερα αγχωτικές περιόδους.
Ωστόσο, αν παρατηρήσεις ότι η απάθεια και το μούδιασμα γίνονται η μόνιμη κατάστασή σου, ίσως ήρθε η ώρα να ακούσεις αυτό το σήμα και να διερευνήσεις τι κρύβεται από πίσω. Μια συζήτηση με έναν θεραπευτή, έναν coach ή έναν σοφό φίλο μπορεί να σε βοηθήσει να δεις εναλλακτικές και διαχειρίσιμες κινήσεις που θα σε οδηγήσουν σε αλλαγή.
Έχεις πονοκεφάλους
Σύμφωνα με τον Δρ. Άνταμ Μπόρλαντ, οι πονοκέφαλοι είναι συνηθισμένοι σε ασθενείς που νιώθουν εξουθενωμένοι από το burnout. Αν συμβαίνει αυτό σε εσένα, προσπάθησε να αφήσεις στην άκρη τις υποχρεώσεις της ημέρας και να δώσεις προτεραιότητα στη χαλάρωση ή στη φροντίδα του εαυτού σου. Ένας σύντομος υπνάκος ή διάφορα ροφήματα, όπως χαμομήλι, μέντα, τζίντζερ ή πράσινο τσάι, μπορεί να βοηθήσουν στον πονοκέφαλο.
Έχεις δυσκολία στον ύπνο
Όταν έχεις δυσκολία να κοιμηθείς, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου και την απόδοσή σου την επόμενη μέρα. Παράλληλα, αν βιώνεις burnout, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και ανησυχία, τα οποία διαταράσσουν τον ύπνο, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη τη λειτουργικότητα. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.
Μερικές ιδέες για τη βελτίωση του ύπνου είναι ένα χαλαρωτικό τσάι πριν τον ύπνο, χαμηλός φωτισμός, απαλή μουσική και η αποφυγή οθονών 1–2 ώρες πριν ξαπλώσεις.
Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς
Συνεχίζοντας από τα προβλήματα ύπνου, το burnout μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης μέσα στην ημέρα. Ο καφές ή το μαύρο τσάι μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσεις την ενέργειά σου, αλλά αν νιώθεις πραγματικά εξαντλημένος, μπορεί να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και να προσθέσουν κι άλλο άγχος.
Αντί γι’ αυτό, προσπάθησε να μην είσαι σκληρός με τον εαυτό σου, ακολούθησε τη ροή της ημέρας και θυμήσου πως ακόμα κι αν το 10% είναι το καλύτερο που μπορείς να δώσεις σήμερα, είναι υπεραρκετό. Θα υπάρξουν καλύτερες μέρες.
Δύσπνοια
Το αίσθημα έντασης και πίεσης που προκαλεί το burnout μπορεί να μας κάνει να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά. Αυτή η δύσπνοια αποτελεί μέρος της φυσικής αντίδρασης στο στρες.
Αν συμβαίνει αυτό, οι βαθιές και αργές αναπνοές μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σου σύστημα και να σε επαναφέρουν απαλά στη στιγμή.
Εκνευρίζεσαι εύκολα
Όταν τα φυσικά μας αποθέματα ενέργειας, έμπνευσης και υπομονής εξαντλούνται, είναι δύσκολο να είμαστε ο καλύτερος εαυτός μας. Κάθε ασήμαντο πράγμα μπορεί να μας εκνευρίσει.
Αν νιώθεις ευερέθιστος, μπορεί να βοηθήσει να περιορίσεις την έκθεσή σου σε θορύβους, πολυκοσμία ή ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Μπορείς επίσης να πάρεις μια μέρα άδεια ή, αν δεν έχεις χρόνο, να κάνεις διαλογισμό για πέντε λεπτά.
Απαισιοδοξία ή αρνητικά συναισθήματα
Αν βιώνεις burnout για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι συνηθισμένο να βυθίζεσαι σε αρνητικά μοτίβα σκέψης. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι αισθάνεσαι πως όλα είναι πρόβλημα, πως όλα είναι άσχημα.
Να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου. Είναι δύσκολο να αποκτήσεις προοπτική όταν βλέπεις τα πάντα μέσα από το φίλτρο του burnout. Δοκίμασε δραστηριότητες που σε βοηθούν να χαλαρώσεις ή να αποφορτιστείς, όπως η αγαπημένη σου τηλεοπτική σειρά ή ένα αφρόλουτρο. Πριν το καταλάβεις, θα νιώσεις καλύτερα.
