Πότε πρέπει πραγματικά να παίρνεις τις βιταμίνες σου για μέγιστη απορρόφηση
-
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή, ενώ οι λιποδιαλυτές απορροφώνται καλύτερα με γεύμα που περιέχει λιπαρά.
-
Ο σίδηρος χρειάζεται άδειο στομάχι για μέγιστη απορρόφηση, ενώ το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 είναι πιο ευέλικτα στη λήψη τους.
-
Η μορφή του συμπληρώματος, οι τροφές και οι υποκείμενες παθήσεις επηρεάζουν σημαντικά την απορρόφηση.
Η καλύτερη ώρα για να παίρνουμε βιταμίνες εξαρτάται από τον τύπο τους και τις διατροφικές μας ανάγκες. Κάποιες απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, ενώ άλλες είναι προτιμότερο να λαμβάνονται με άδειο στομάχι.
Πότε να παίρνεις τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και δεν χρειάζονται τροφή για να απορροφηθούν σωστά.
Σε αυτές περιλαμβάνονται οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C. Οι περισσότερες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά. Η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12, καθώς οι επιπλέον ποσότητες αποθηκεύονται στο ήπαρ.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με ή χωρίς φαγητό — αν και η λήψη τους με γεύμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γαστρεντερικής ενόχλησης. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι οι βιταμίνες Β είναι καλύτερο να λαμβάνονται το πρωί επειδή «δίνουν ενέργεια», ωστόσο δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να το επιβεβαιώνουν.
Ο πιο κρίσιμος παράγοντας είναι η συνέπεια στη λήψη τους, ειδικά σε περιπτώσεις έλλειψης. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Πότε να παίρνεις τις λιποδιαλυτές βιταμίνες
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τις A, D, E και K. Αποθηκεύονται στον οργανισμό, επομένως δεν χρειάζεται να καταναλώνονται τόσο συχνά όσο οι υδατοδιαλυτές. Ωστόσο, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τοξικότητας.
Συνιστάται η αποφυγή υψηλών δόσεων λιποδιαλυτών βιταμινών, εκτός αν υπάρχει σύσταση από επαγγελματία υγείας. Υπάρχουν, όμως, εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να χρειαστεί να λάβουν υψηλές δόσεις, ακόμη και έως 50.000 IU την εβδομάδα, για να αυξήσουν τα επίπεδά τους.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά απορροφώνται στο έντερο παρουσία λίπους. Για τον λόγο αυτό, συνιστάται να λαμβάνονται μαζί με γεύμα ή σνακ που περιέχει λιπαρά.
Πότε να παίρνεις άλλα θρεπτικά συστατικά
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα μετάλλων, όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για τη μέγιστη απορρόφηση.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, καθώς συμβάλλει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης — της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, την ανάπτυξη, τη σύνθεση ορμονών και τη νευρολογική λειτουργία.
Οι ανάγκες σε σίδηρο κυμαίνονται από 8 έως 27 mg, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την εγκυμοσύνη. Υπάρχουν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων σιδήρου, όπως θειικός, φουμαρικός και διγλυκινικός σίδηρος.
Οι δόσεις στα συμπληρώματα κυμαίνονται συνήθως από 18 έως 65 mg, αν και η επισήμανση μπορεί να προκαλεί σύγχυση. Η «στοιχειακή» ποσότητα (συνήθως το μικρότερο νούμερο στη συσκευασία) είναι εκείνη που χρησιμοποιείται για τη δοσολογία και απορροφάται από τον οργανισμό.
Ο σίδηρος πρέπει να λαμβάνεται με άδειο στομάχι, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το φαγητό και δύο ώρες πριν από άλλα φάρμακα. Δεν πρέπει να συνδυάζεται με γαλακτοκομικά, συμπληρώματα ασβεστίου, καφεΐνη, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ή αντιόξινα.
Ωστόσο, σε άτομα που εμφανίζουν ναυτία ή στομαχικές ενοχλήσεις, ο σίδηρος μπορεί να λαμβάνεται μαζί με μικρό γεύμα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου, τη νευρική λειτουργία, τη μυϊκή σύσπαση και τη σύνθεση DNA. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και τα όσπρια.
Οι ημερήσιες ανάγκες κυμαίνονται από 310 έως 420 mg. Τα συμπληρώματα παρέχουν συνήθως 100–400 mg ανά δόση. Συνήθεις μορφές είναι το οξείδιο, το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με ή χωρίς φαγητό. Κάποιοι το προτιμούν πριν τον ύπνο, καθώς ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.
Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA παίζουν σημαντικό ρόλο στην καρδιά, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Οι περισσότερες φόρμουλες περιέχουν περίπου 180 mg EPA και 120 mg DHA ανά δόση. Μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, ωστόσο φαίνεται να απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με γεύμα που περιέχει λιπαρά. Παράλληλα, η λήψη τους με τροφή μειώνει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η ναυτία ή η «ψαρίλα».
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση
Η παρουσία λίπους βελτιώνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι ή μαζί με ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού.
Η μορφή του θρεπτικού συστατικού παίζει επίσης ρόλο. Για παράδειγμα, μορφές μαγνησίου όπως το κιτρικό, το γλυκινικό και το μηλικό απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο.
Τροφές, ροφήματα, φάρμακα και άλλα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση. Το ασβέστιο, ο καφές και τα αντιόξινα επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού, όπως η νόσος Crohn και η κοιλιοκάκη, δυσκολεύουν επίσης την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Χρήσιμες συμβουλές για τη λήψη βιταμινών
Δεν χρειάζονται όλοι συμπληρώματα βιταμινών. Ωστόσο, μπορούν να ωφελήσουν άτομα με φτωχή διατροφή σε φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη, καθώς και όσους έχουν συγκεκριμένα νοσήματα.
Σε περιπτώσεις διαγνωσμένης ανεπάρκειας, η συμπληρωματική λήψη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων.
Αν δεν είσαι βέβαιος αν χρειάζεσαι βιταμίνες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς επαγγελματία υγείας. Μπορεί να ζητήσει εξετάσεις αίματος, να αξιολογήσει τη διατροφή σου και να σου προτείνει μια ασφαλή και εξατομικευμένη ρουτίνα συμπληρωμάτων.
Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας —πρωί, μεσημέρι ή βράδυ— βοηθά στη συνέπεια. Υπενθυμίσεις στο κινητό ή θήκες ημερήσιας δοσολογίας μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμες.
