Καλύτερη στάση για τον ύπνο: Πώς να κοιμηθείτε για υγιή ράχη και αυχένα

Της Jessica Rendall

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το να κοιμηθείτε σε μια περίεργη στάση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πόνο το επόμενο πρωί, αλλά η στάση ύπνου σας μπορεί να αντικατοπτρίζει τη συνολική σας υγεία, ή ακόμη και την ικανότητά σας να αναπνέετε εύκολα το βράδυ. Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη στάση ύπνου σας κάνοντας μικρές προσαρμογές για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας, να ανοίξετε τους αεραγωγούς σας και να βοηθηθείτε ώστε να ξυπνάτε νιώθοντας ξεκούραστοι.

Ποια είναι, λοιπόν, η «καλύτερη» στάση ύπνου για να σας βοηθήσει να τα πετύχετε όλα αυτά; Είναι ένα δύσκολο ερώτημα, καθώς το σώμα, η υγεία και οι προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου διαφέρουν. Αλλά σύμφωνα με την Δρ. Jennifer Martin, εταίρο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και καθηγήτρια στο Κολλέγιο Ιατρικής Herbert Wertheim στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, αυτό που είναι καλύτερο για εσάς εξαρτάται κυρίως από δύο παράγοντες: ποια στάση σάς επιτρέπει να αναπνέετε εύκολα και ποια στάση είναι η πιο άνετη για το σώμα σας.

«Είναι αρκετά εξατομικευμένο», λέει η Martin. «Δεν νιώθουν όλοι άνετα στην ίδια στάση».

Επιπλέον, η «καλύτερη» στάση ύπνου μπορεί να αλλάζει καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής εξισορροπώντας τις ανάγκες του σώματός σας. Για παράδειγμα, ο πόνος στον ώμο μερικές φορές γίνεται πρόβλημα κατά τον ύπνο στο πλάι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, κάτι που μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με την κοινή συμβουλή ότι τα άτομα με υπνική άπνοια πρέπει να αποφεύγουν να κοιμούνται ανάσκελα, σύμφωνα με τον Δρ. David McCarty, επικεφαλής ιατρικό σύμβουλο της Rebis, μιας κλινικής υπνοθεραπείας. Και ενώ ο ύπνος μπρούμυτα θεωρείται συχνά η στάση που προκαλεί τη μεγαλύτερη καταπόνηση στον αυχένα και την πλάτη, είναι η στάση που επιλέγουν πολλοί άνθρωποι καθώς τους κάνει να κοιμούνται γρήγορα.

«Συχνά, το να διαλέξεις στάση για τον ύπνο ισοδυναμεί με το να αποφύγεις τη στάση που προκαλεί τα περισσότερα προβλήματα», λέει ο McCarty.

Για να σας βοηθήσουμε να ζυγίσετε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε στάσης ύπνου, μιλήσαμε με ειδικούς στην υπνοθεραπεία και εξετάσαμε έρευνες σχετικά με το πώς μπορείτε να τοποθετήσετε το σώμα σας για μεγαλύτερη άνεση και γιατί δεν πρέπει να παραβλέπετε τη σημασία των μαξιλαριών.

Γιατί έχει σημασία η στάση ύπνου;

«Είναι μια φαινομενικά απλή ερώτηση, αλλά απαιτεί μια κάπως προσεκτική απάντηση», σημειώνει ο McCarty. «Η στάση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογία πολλών διαφορετικών συστημάτων οργάνων».

Αναμφισβήτητα, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κοιμάστε, σύμφωνα με τον McCarty, είναι το πώς η θέση του σώματός σας επηρεάζει την αναπνοή σας, καθώς και τι μπορεί να σας λέει η προεπιλεγμένη θέση ύπνου σας για τη συνολική σας ικανότητα να αναπνέετε εύκολα. Η στάση του λαιμού, της γνάθου και όλων των οστών που περιβάλλουν τον αεραγωγό σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένη με τρόπο που να υποστηρίζει την εύκολη και γαλήνια αναπνοή.

«Δεν έχει να κάνει μόνο με τη θέση του σώματός σας», λέει ο McCarty για την εύρεση της κατάλληλης θέσης ύπνου. «Έχει να κάνει με τη θέση της γνάθου και της γλώσσας σας».

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με συμπτώματα αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, μιας διαταραχής που χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Υπολογίζεται ότι επηρεάζει περίπου 30 εκατομμύρια Αμερικανούς ενήλικες και συχνά δεν διαγιγνώσκεται.

Όσον αφορά την εύρεση της πιο άνετης θέσης ύπνου, μπορεί επίσης να έχει λίγο μεγαλύτερη σημασία για άτομα που αντιμετωπίζουν τακτικά προβλήματα με τον ύπνο.

«Για άτομα με αϋπνία και προβλήματα πόνου, εργαζόμαστε πολύ σκληρά για να διασφαλίσουμε ότι μπορούν να βρεθούν σε μια άνετη θέση», καταλήγει η Martin.

Ύπνος ανάσκελα

Ο ύπνος ανάσκελα προάγει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης (εφόσον στηρίζετε σωστά το κεφάλι και τον αυχένα σας με ένα μαξιλάρι) και ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση. Τα άτομα που βιώνουν πόνο στον αυχένα ή τους ώμους μπορεί επίσης να θέλουν να πειραματιστούν με τον ύπνο ανάσκελα (που ονομάζεται επίσης ύπτια θέση), καθώς μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις κατανέμοντας το βάρος του σώματός σας πιο ομοιόμορφα.

Ωστόσο, ο ύπνος ανάσκελα δεν είναι κατάλληλος για όλους. Συγκεκριμένα, μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη παρεμβολή στη ροή του αέρα σε σύγκριση με άλλες θέσεις ύπνου, γεγονός που αναγκάζει ορισμένα άτομα να «αυτοεπιλέγουν» φυσικά να μην κοιμούνται ανάσκελα, σύμφωνα με τoν McCarty.

Για παρόμοιους λόγους που σχετίζονται με τον αέρα, συχνά δεν συνιστάται για άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου επειδή επιδεινώνει τα συμπτώματά της, τα οποία περιλαμβάνουν διακοπές αναπνοής και ροχαλητό. Αυτό είναι εμφανές από μελέτες σε άτομα με άπνοια ύπνου, σύμφωνα με την Martin.

«Πολλές φορές, μετράμε ότι η άπνοια ύπνου τους είναι χειρότερη όταν βρίσκονται ανάσκελα σε σύγκριση με όταν βρίσκονται σε άλλες θέσεις», λέει.

Ο ύπνος ανάσκελα επίσης δεν συνιστάται στα προχωρημένα στάδια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας, καθώς το αυξανόμενο βάρος της μήτρας μπορεί να ασκήσει πίεση σε ένα σημαντικό αιμοφόρο αγγείο.

Ύπνος στο πλάι

Ο ύπνος στο πλάι (πλάγια θέση) θεωρείται η πιο δημοφιλής στάση ύπνου και είναι ωφέλιμος για πολλούς λόγους. Για άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά, ειδικότερα, μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα. Εάν είστε έγκυος, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά.

Εάν ο στόχος σας είναι η πιο υγιής αναπνοή, η πλάγια στάση ύπνου μπορεί να σας διευκολύνει. Ο McCarty επισημαίνει αυτή τη στάση ως έναν φυσικό τρόπο για πολλούς ανθρώπους να περιορίσουν τις επιπτώσεις της βαρύτητας και να ανοίξουν τους αεραγωγούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για παράδειγμα, η ρινική αναπνοή, η οποία έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τη συχνή αναπνοή από το στόμα, είναι συχνά ευκολότερη όταν βρίσκεστε στο πλάι επειδή ανοίγει φυσικά τη ροή του αέρα.

Ύπνος μπρούμυτα

Το να ξαπλώνετε μπρούμυτα μπορεί να είναι άνετο για μερικούς ανθρώπους, αλλά οι ειδικοί τείνουν να μην το συνιστούν επειδή καταπονεί τη σπονδυλική στήλη και βάζει τον αυχένα σε μια άβολη θέση κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη.

Αν ο μόνος τρόπος για να κοιμηθείτε είναι μπρούμυτα, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς και την κάτω κοιλιακή χώρα, σύμφωνα με πληροφορίες από την Κλινική Mayo.

Σκεφτείτε επίσης ποιο μαξιλάρι χρησιμοποιείτε κάτω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ψηλό ή μαλακό, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κάμψη του αυχένα σας. Αν θέλετε να πειραματιστείτε με τον ύπνο στο πλάι ή να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε εντελώς τη θέση ύπνου σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ως «προφυλακτήρες» για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στη θέση σας, σύμφωνα με πληροφορίες από την Κλινική Cleveland.

Οι καλύτερες στάσεις ύπνου για πόνο στην πλάτη και τον αυχένα

Μια μεγάλη ανασκόπηση των διαθέσιμων ερευνών διαπίστωσε ότι το να ξαπλώνετε στο πλάι συνδέεται με τη λιγότερη εμφάνιση συμπτωμάτων στη σπονδυλική στήλη από τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του πόνου και της δυσκαμψίας όταν ξυπνάτε.

Ο ύπνος ανάσκελα θεωρείται επίσης μια καλή θέση για να διατηρείτε τον αυχένα, τους ώμους και τους γοφούς σας ίσιους, γεγονός που ελαχιστοποιεί την καταπόνηση στη σπονδυλική σας στήλη που προκαλεί πόνο. Αλλά ανεξάρτητα από την προτιμώμενη θέση ύπνου σας, θα πρέπει να θεωρείτε τα μαξιλάρια ως ένα σημαντικό εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση του σώματός σας και επίσης να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια νέα θέση. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα αν κοιμάστε μπρούμυτα και ξυπνάτε συχνά με πόνο στον αυχένα, τους ώμους ή την πλάτη.

«Δεν μπορούμε να υποτιμήσουμε πόσο σημαντικά είναι τα μαξιλάρια», λέει η Martin. Είναι κάτι που μπορεί εύκολα να ρυθμιστεί κατά τη διάρκεια της ώστε να στηρίζουν τον αυχένα και την πλάτη σας. Για παράδειγμα, η Martin τονίζει ότι όσοι κοιμούνται στο πλάι μπορεί να ωφεληθούν βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από το πάνω μέρος του γόνατός τους.

«Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο ευθυγραμμισμένη θέση στη σπονδυλική σας στήλη και να παραμένετε άνετα για περισσότερο χρόνο». Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή δεν αισθάνεστε άνετα, ίσως θελήσετε επίσης να δοκιμάσετε ένα μαξιλάρι σώματος, σύμφωνα με την Martin.

«Βοηθά στην ευθυγράμμιση και μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι είναι πιο άνετοι κατά τη διάρκεια της νύχτας από ό,τι αν κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς αυτό». (Σκεφτείτε αυτά τα μεγάλα, μακριά μαξιλάρια που αγκαλιάζουν το σώμα σας.)

Για όσους κοιμούνται ανάσκελα με πόνο στην πλάτη, η κλινική Mayo προτείνει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης σας και να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της κάτω ράχης σας, διατηρώντας παράλληλα τον αυχένα σας υποστηριγμένο.

Γενικά, ο McCarty λέει ότι θα πρέπει να κοιμάστε με τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση και να μην τον έχετε σε κάμψη. Η υπερβολική έκταση και κάμψη με την πάροδο του χρόνου θα επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας, επιδεινώνοντας τον πόνο στον αυχένα ή την πλάτη και ενδεχομένως προκαλώντας άλλα προβλήματα υγείας.

Οι καλύτερες στάσεις ύπνου για τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Η Martin λέει ότι τα άτομα που έχουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση τείνουν να επωφελούνται από το να έχουν το κεφάλι τους λίγο ακουμπισμένο. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό στηρίζοντας το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σας με μαξιλάρια ή επενδύοντας σε ένα ρυθμιζόμενο στρώμα που μπορείτε να ανυψώσετε.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος στην αριστερή σας πλευρά, ειδικότερα, μπορεί να μειώσει την καούρα και τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, η οποία συμβαίνει όταν τα οξέα του στομάχου πηγαίνουν πίσω στον οισοφάγο.

Οι καλύτερες στάσεις ύπνου για την υπνική άπνοια

Πιστεύεται ότι ο ύπνος ανάσκελα δεν είναι ιδανικός για άτομα με υπνική άπνοια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα άτομα με συμπτώματα αποφρακτικής υπνικής άπνοιας (λαχανιάσματα, ροχαλητό και άλλες διαταραχές της αναπνοής που σας οδηγούν να ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας) βιώνουν μεγαλύτερη κατάρρευση των αεραγωγών.

«Για την ήπια υπνική άπνοια, θα συνιστούσαμε να κοιμούνται στη μία πλευρά τους», επισημαίνει η Martin. Και προσθέτει ότι τα άτομα που εμφανίζουν συμπτώματα διαταραχής ύπνου θα πρέπει να αξιολογούνται από έναν ειδικό ύπνου για να βρεθεί η αιτία και η θεραπεία, εάν χρειάζεται.

Πώς να εντοπίζετε ποια στάση ύπνου είναι η κατάλληλη για εσάς

Τόσο η Martin όσο και ο McCarty λένε ότι η καλύτερη στάση ύπνου για εσάς είναι αυτή που σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βρείτε μια που εξισορροπεί την αναπνοή σας, ελαχιστοποιεί τον πόνο και υποστηρίζει τη συνολική σας ευεξία.

«Τονίζω τη σημασία του τι λειτουργεί για εσάς», λέει ο McCarty. Εάν η τρέχουσα στάση ύπνου σάς φαίνεται άνετη και ταιριάζει με την ατομική σας φυσιολογία, λέει, «αυτό είναι πιθανώς πιο κρίσιμο από οποιαδήποτε γενική συμβουλή».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Γιατί μιλάμε πάντα για τον καιρό με ανθρώπους που δεν γνωρίζουμε; Η ψυχολογία έχει την απάντηση
• Τελικά τα χρήματα φέρνουν την ευτυχία; Τι απαντά ο Μαρκ Κιούμπαν στον Έλον Μασκ
• Ποια είναι η πόλη αλατιού που κρύβεται κάτω από τη γη εδώ και αιώνες