Άσκηση μετά τα 60: Οι σκάλες και τα καθίσματα που βοηθούν στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα

• Το ανέβασμα σκάλας αποτελεί μια απλή άσκηση που ενεργοποιεί τα πόδια, βελτιώνει τον συντονισμό και μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητα.
• Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, η κωπηλατική με λάστιχο και οι κάμψεις συμβάλλουν στη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας μετά τα 60.
• Οι ειδικοί συνιστούν συνδυασμό αερόβιας άσκησης, μυϊκής ενδυνάμωσης και ασκήσεων ισορροπίας, με το πρόγραμμα να προσαρμόζεται στη φυσική κατάσταση κάθε ανθρώπου.

Μετά τα 60, το σώμα δεν ανταποκρίνεται στην άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στις μικρότερες ηλικίες. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η δύναμη και η φυσική κατάσταση δεν μπορούν να βελτιωθούν.

Η διατήρηση της κινητικότητας δεν απαιτεί απαραίτητα πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Η συστηματική καθημερινή κίνηση, η αποφυγή της καθιστικής ζωής, η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες μπορούν να λειτουργήσουν συνδυαστικά για τη στήριξη της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν έναν συνδυασμό αερόβιας δραστηριότητας, ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και κινήσεων που βελτιώνουν την ισορροπία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη δύναμη, στον συντονισμό και στη λειτουργική ισορροπία.

Τα δύο βασικά στοιχεία για καλή φυσική κατάσταση μετά τα 60

Ένας από τους βασικότερους στόχους της άσκησης μετά τα 60 είναι η ανάπτυξη ή η διατήρηση της λειτουργικής δύναμης. Πρόκειται για τη δύναμη που χρειάζεται ένας άνθρωπος για καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθεί από μια καρέκλα, να μεταφέρει αντικείμενα ή να ανεβεί σκάλες.

Ο προσωπικός γυμναστής Juan Antonio Martín υποστηρίζει ότι η δύναμη και η μυϊκή μάζα μπορούν να ενισχυθούν με μια απλή καθημερινή συνήθεια: το ανέβασμα και το κατέβασμα σκάλας.

Παράλληλα, προτείνει προπονήσεις διάρκειας περίπου 30 λεπτών, οι οποίες μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως τα καθίσματα και η κωπηλατική.

Η ενδυνάμωση δεν χρειάζεται να πραγματοποιείται αποκλειστικά με βαριά βάρη ή σύνθετο εξοπλισμό. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ελαστικούς ιμάντες ή απλά αντικείμενα που υπάρχουν στο σπίτι μπορούν να αποτελέσουν μια προσιτή αφετηρία.

Γιατί το ανέβασμα σκάλας θεωρείται τόσο αποτελεσματικό

Το ανέβασμα σκάλας είναι μια απλή και εύκολα προσβάσιμη δραστηριότητα, η οποία δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο.

Ο ειδικός Javier Abreu εξηγεί στο περιοδικό «CLARA» ότι πρόκειται για μια ιδιαίτερα ωφέλιμη άσκηση, η οποία μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα και να συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Η συγκεκριμένη κίνηση ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Παράλληλα, απαιτεί συντονισμό, έλεγχο της κίνησης και σταθερότητα.

Ο Steve Chambers, προσωπικός γυμναστής της Ultimate Performance, δήλωσε στο «Women’s Health UK» ότι, εάν έπρεπε να επιλεγεί μία βασική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους ανθρώπους άνω των 60 ετών, αυτή θα ήταν το ανέβασμα σκάλας, καθώς έχει άμεση εφαρμογή στην καθημερινή ζωή.

Καθώς κάθε πόδι εργάζεται ξεχωριστά, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό διαφορών στη δύναμη μεταξύ των δύο πλευρών, καθώς και στη βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ σημειώνει ότι οι άνθρωποι ηλικίας 65 ετών και άνω χρειάζονται κάθε εβδομάδα δραστηριότητες που συνδυάζουν αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και βελτίωση της ισορροπίας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να γίνουν στο σπίτι

Η προπόνηση ενδυνάμωσης θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και της ανεξαρτησίας στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Ο Javier Abreu προτείνει ένα πρόγραμμα διάρκειας περίπου 30 έως 40 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σπίτι. Ένα απλό κυκλικό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει δύο ή τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου.

Ενδεικτικές ασκήσεις είναι:

• Καθίσματα ή ελεγχόμενο σήκωμα και κάθισμα σε καρέκλα.
• Κάμψεις, είτε στο πάτωμα είτε με στήριξη σε τραπέζι ή τοίχο.
• Κωπηλατική με ελαστικό ιμάντα.
• Κίνηση κάμψης του ισχίου, παρόμοια με την άρση θανάτου, με ελαστικό ιμάντα.
• Ήπιες ασκήσεις για τον κορμό και τους κοιλιακούς.
• Ασκήσεις ισορροπίας με ασφαλή στήριξη.

Οι οδηγίες του ΠΟΥ αναφέρουν ότι οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να ενεργοποιούν τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες συνιστώνται επίσης πολυδιάστατες δραστηριότητες, με έμφαση στην ισορροπία και στη δύναμη.

Το περπάτημα και η αποφυγή της καθιστικής ζωής

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική, αλλά δεν πρέπει να αποτελεί τη μοναδική μορφή κίνησης.

Το περπάτημα για 20 ή 30 λεπτά, μία ή περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της συνολικής δραστηριότητας. Εξίσου χρήσιμες είναι καθημερινές επιλογές, όπως η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ, οι μικρές μετακινήσεις με τα πόδια και τα συχνά διαλείμματα από την καθιστική θέση.

Σύμφωνα με το CDC, οι ενήλικες άνω των 65 ετών πρέπει, εφόσον το επιτρέπει η υγεία τους, να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Όπως υποστηρίζει ο Abreu, όταν ένας άνθρωπος μειώνει την καθιστική ζωή, εντάσσει αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης στην καθημερινότητά του και ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανό να παρατηρήσει σταδιακά βελτίωση στη φυσική του κατάσταση και στη σύσταση του σώματος.

Η ένταση και το είδος των ασκήσεων πρέπει, ωστόσο, να προσαρμόζονται στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου. Όσοι έχουν καρδιολογικά ή μυοσκελετικά προβλήματα, δυσκολίες ισορροπίας, ιστορικό πτώσεων ή μεγάλο διάστημα αποχής από την άσκηση είναι σημαντικό να συμβουλεύονται γιατρό ή εξειδικευμένο επαγγελματία πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Star Wars: Στα 3,75 εκατ. δολάρια πωλήθηκε το φωτόσπαθο του Λουκ Σκαϊγουόκερ
• «Οδύσσεια» με τεχνητή νοημοσύνη απέναντι στον Νόλαν: Μια ταινία 135 λεπτών με κόστος λίγων δεκάδων χιλιάδων δολαρίων
• Μικ Τζάγκερ: «Δεν θέλω η AI να ακούγεται σαν τους Rolling Stones»