Άσκηση στον καύσωνα: Ποιες ώρες είναι ασφαλέστερες και πόσο πρέπει να μειώνουμε την ένταση

Επίλεξέ μας ως προτιμώμενη πηγή στο Google

Οι ειδικοί συστήνουν άσκηση νωρίς το πρωί ή σε κλιματιζόμενο χώρο, επαρκή ενυδάτωση και ιδιαίτερη προσοχή για παιδιά, ηλικιωμένους και ευπαθείς ομάδες

Οι πρώτες πρωινές ώρες, έως τις 08:00-09:00, θεωρούνται καταλληλότερες για υπαίθρια άσκηση το καλοκαίρι.
Όταν η θερμική αίσθηση ξεπερνά τους 30 βαθμούς Κελσίου, η έντονη δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους πρέπει να αποφεύγεται.
Παιδιά, ηλικιωμένοι, άτομα με χρόνια νοσήματα και όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα χρειάζονται αυξημένη προσοχή.

Η σωματική άσκηση κατά τους θερινούς μήνες μπορεί να συνεχιστεί, αλλά απαιτεί σωστή επιλογή ώρας, προσαρμογή της έντασης και συστηματική ενυδάτωση, ιδιαίτερα όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες.

Μιλώντας στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων, ο Αθανάσιος Παπαϊωάννου, καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, εξηγεί ότι οι καταλληλότερες ώρες για υπαίθρια άσκηση είναι οι πρώτες πρωινές, έως τις 08:00 ή 09:00.

Κατά τις θερμότερες ώρες της ημέρας, περίπου από τις 11:00 έως τις 19:00, συνιστάται η άσκηση να πραγματοποιείται σε κλιματιζόμενο χώρο, ιδιαίτερα όταν η θερμική αίσθηση φτάνει ή ξεπερνά τους 30 βαθμούς Κελσίου.

Η γενική σύσταση των υγειονομικών αρχών είναι να αποφεύγεται η έντονη σωματική δραστηριότητα κατά τις πιο ζεστές ώρες και οι προπονήσεις να μεταφέρονται νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ.

Τι ένταση άσκησης επιτρέπεται στη ζέστη

Όταν η θερμική αίσθηση κυμαίνεται μεταξύ 26 και 30 βαθμών Κελσίου, οι περισσότεροι πολίτες –και ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι και οι ευπαθείς ομάδες– είναι προτιμότερο να περιορίζονται σε ήπια άσκηση στη σκιά, όπως το χαλαρό περπάτημα.

Η μέτριας έντασης άσκηση, η οποία αυξάνει αισθητά τους καρδιακούς παλμούς, είναι ασφαλέστερο να πραγματοποιείται όταν η θερμοκρασία ή η θερμική αίσθηση βρίσκεται κάτω από περίπου 25-26 βαθμούς Κελσίου, σύμφωνα με τον καθηγητή.

Όσο αυξάνονται η θερμοκρασία και η υγρασία, τόσο περισσότερο πρέπει να μειώνονται:

η ένταση της άσκησης,
η συνολική διάρκειά της,
ο ρυθμός εκτέλεσης,
τα συνεχόμενα διαστήματα δραστηριότητας.

Όσοι δεν είναι συνηθισμένοι να ασκούνται στη ζέστη πρέπει να ξεκινούν αργά και να αυξάνουν σταδιακά την ένταση, ώστε ο οργανισμός να προσαρμοστεί στις συνθήκες.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είναι οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι με χρόνια νοσήματα, όσοι αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα και όσοι λαμβάνουν φάρμακα που ενδέχεται να επηρεάζουν τη θερμορύθμιση.

Οι μεγαλύτερες ηλικίες συχνά εμφανίζουν:

μειωμένη ικανότητα εφίδρωσης,
ασθενέστερη αίσθηση δίψας,
δυσκολότερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος,
μεγαλύτερη επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι, τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και οι άνθρωποι με προϋπάρχουσες παθήσεις είναι περισσότερο ευάλωτοι στις επιπτώσεις της ακραίας ζέστης.

Τι ισχύει για τα παιδιά

Τα παιδιά, και ιδιαίτερα όσα βρίσκονται σε μικρή ηλικία, είναι επίσης ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες.

Σύμφωνα με τον κ. Παπαϊωάννου, πρέπει να αποφεύγουν τη μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση σε θερμοκρασίες άνω των 30 βαθμών Κελσίου.

Όταν η θερμοκρασία βρίσκεται μεταξύ 25 και 29 βαθμών, η δραστηριότητα είναι προτιμότερο να πραγματοποιείται:

σε σκιερό χώρο,
με τακτικά διαλείμματα,
με συχνή πρόσληψη νερού,
με ελαφριά και κατάλληλα ρούχα.

Κατά τη διάρκεια καύσωνα, ο ΠΟΥ συνιστά να αποφεύγεται όσο είναι δυνατόν η έντονη δραστηριότητα, με ιδιαίτερη μέριμνα για παιδιά και άλλες ευάλωτες ομάδες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

ChatGPT και Roblox αντιμέτωπα με τους αυστηρότερους ψηφιακούς κανόνες της ΕΕ

31/07/2026

Τα σημάδια που απαιτούν άμεση διακοπή

Η άσκηση πρέπει να σταματά αμέσως εάν εμφανιστούν συμπτώματα όπως:

ζάλη ή αδυναμία,
έντονη κόπωση,
πονοκέφαλος,
μυϊκές κράμπες,
ναυτία,
σύγχυση,
ασυνήθιστα έντονη εφίδρωση ή αδυναμία εφίδρωσης.

Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να αποτελούν πρώιμο σημάδι θερμικής καταπόνησης, ενώ η σύγχυση, η απώλεια συνείδησης και η πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος μπορεί να υποδηλώνουν θερμοπληξία, η οποία αποτελεί επείγον περιστατικό.

Τα οφέλη της άσκησης στη σωματική και ψυχική υγεία

Παρά τους περιορισμούς που επιβάλλει η ζέστη, η άσκηση παραμένει ιδιαίτερα σημαντική για τη σωματική και ψυχική υγεία.

Η συστηματική δραστηριότητα συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης:

καρδιαγγειακών παθήσεων,
διαβήτη,
ορισμένων μορφών καρκίνου,
πτώσεων στις μεγαλύτερες ηλικίες,
άγχους και καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Παράλληλα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τον ύπνο και τη συνολική ποιότητα ζωής. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει τη σωματική δραστηριότητα ως βασικό παράγοντα πρόληψης και βελτίωσης της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.

Ο κ. Παπαϊωάννου επισημαίνει ότι τα οφέλη για την ψυχική υγεία μπορούν να ενισχυθούν ακόμη περισσότερο όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε ένα υποστηρικτικό κοινωνικό περιβάλλον, μαζί με φίλους ή συγγενείς.

Ο ρόλος της αθλητικής ψυχολογίας

Η ψυχολογική κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τόσο την απόδοση όσο και την απόφαση ενός ανθρώπου να ξεκινήσει ή να συνεχίσει ένα πρόγραμμα άσκησης.

Αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα μπορεί να περιορίσουν την προσοχή, την αυτοσυγκέντρωση και τη λήψη αποφάσεων. Οι ψυχολόγοι της άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τους αθλούμενους να διαμορφώσουν ρεαλιστικούς στόχους, να διαχειριστούν το άγχος και να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους.

Άσκηση και παιδική παχυσαρκία

Ο καθηγητής αναφέρεται επίσης στα υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, τα οποία συνδέει με τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας και την αυξημένη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.

Για τα παιδιά και τους εφήβους, ο ΠΟΥ συστήνει κατά μέσο όρο τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας ημερησίως, κυρίως αερόβιας μορφής.

Η ασφαλής άσκηση το καλοκαίρι δεν σημαίνει πλήρη αποχή, αλλά σωστή προσαρμογή στις καιρικές συνθήκες. Η επιλογή δροσερών ωρών, η χαμηλότερη ένταση, η σκιά, τα συχνά διαλείμματα και η επαρκής ενυδάτωση περιορίζουν τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης και επιτρέπουν τη συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας με μεγαλύτερη ασφάλεια.