Ο βραδινός περίπατος, το μυστικό για καλύτερο ύπνο – 4 συμβουλές που μπορούν να απογειώσουν τα οφέλη

Της Kells McPhillips

Τα προβλήματα ύπνου είναι δεδομένα για πλήθος κόσμου. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, περίπου ένας στους τρεις ενήλικες παγκοσμίως αντιμετωπίζει συμπτώματα αϋπνίας, όπως διαταραχές διάθεσης, προβλήματα εστίασης και δυσκολία στη μνήμη. «Συμπεριφορικοί παράγοντες, όπως η κατανάλωση καφέ, η χρήση ηλεκτρικών συσκευών, η κατανάλωση αλκοόλ ή το φαγητού ακριβώς πριν από την ώρα του ύπνου σας, μπορούν να επηρεάσουν και να φέρουν αϋπνία», λέει ο Dr. Neil Paulvin, γιατρός μακροζωίας και αναγεννητικής ιατρικής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Παράλληλα, αρκετοί βιολογικοί παράγοντες μπορεί επίσης να σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, λέει ο Paulvin.

Σύμφωνα με τον Paulvin, ένας νυχτερινός περίπατος είναι μια καλή πρακτική πριν από τον ύπνο για όποιον είναι έτοιμος να αψηφήσει το ευρύ φάσμα των παραγόντων, που μας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.

Τα οφέλη της νυχτερινής βόλτας

Ενώ το περπάτημα έχει πολλά να προσφέρει ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, ο Paulvin λέει ότι υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη όταν πρόκειται για βόλτα τη νύχτα. «Σε γενικές γραμμές, το περπάτημα είναι εξαιρετικό για τη μακροζωία και σας βοηθάει να κοιμηθείτε», λέει ο Paulvin.

«Το περπάτημα πριν από τον ύπνο θα μειώσει το άγχος και θα ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε», εξηγεί. Επειδή η μελατονίνη -η ορμόνη του ύπνου- διεγείρεται από το σκοτάδι, κάνοντας μια βόλτα μακριά από οθόνες και τεχνητά φώτα θα στείλετε το μήνυμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ποιότητα και αποτελεσματικότητα του ύπνου.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον νυχτερινό σας περίπατο

Πριν ξεκινήσετε για τη νυχτερινή σας βόλτα, ο Paulvin έχει μερικές συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι ο περίπατός σας θα βοηθήσει (και δεν θα βλάψει) τον ύπνο σας.

Παρακάτω, διαβάστε τις τέσσερις κατευθυντήριες γραμμές για τον σχεδιασμό του παριπάτου, που παράγει μελατονίνη.

1. Keep it… light

Αυτό είναι το μάντρα σας για τη βόλτα: Ηρεμήστε. «Αν ο ύπνος είναι ο στόχος, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ασχοληθείτε με εντατική άσκηση. Χρειάζεται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κρυώσει το σώμα σας μετά από έντονες προπονήσεις, οπότε κρατήστε τις για νωρίτερα μέσα στην ημέρα», λέει ο Paulvin.

2. Πρώτα η ασφάλεια

«Θα συνιστούσα να περπατάτε παρέα με έναν σύντροφο, να φοράτε ανακλαστικό εξοπλισμό με φως ασφαλείας και να μένετε μακριά από την κυκλοφορία, όποτε είναι δυνατόν», λέει ο Paulvin. «Καλό θα ήταν να σχεδιάσετε από πριν τη διαδρομή ή να επιλέξετε μία που έχετε κάνει και με το φως της ημέρας».

Αν πρέπει να περπατήσετε μόνοι σας, στείλτε μήνυμα σε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας για τη διαδρομή σας και ζητήστε του να σας ελέγξει όταν φτάσετε στο σπίτι.

3. Αφήστε τα ακουστικά στο σπίτι

«Από τεχνολογικής άποψης, θα έφερνα το κινητό τηλέφωνο, αλλά χωρίς τη μουσική», λέει ο Paulvin. «Δεδομένου ότι η όρασή σας είναι ανασταλμένη στο σκοτάδι, θέλετε να αξιοποιήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τις υπόλοιπες αισθήσεις σας». Επιπλέον, το να μην ακούτε podcast ή μουσική θα διασφαλίσει πως ό,τι κι αν ακούτε δεν θα καταλήξει να κολλήσει στο κεφάλι σας λίγο πριν κοιμηθείτε. Εξάλλου, τίποτα δεν θα σας κάνει να μισήσετε το αγαπημένο σας τραγούδι περισσότερο από το να το ακούτε σε επανάληψη στο κεφάλι σας στις 3 το πρωί.

4. Αφήστε 90 λεπτά μεταξύ βόλτας και ύπνου

«Με βάση τις έρευνες, θα συνιστούσα να αφήνετε τουλάχιστον 90 λεπτά μεταξύ της ώρας που τελειώνετε τον περίπατό σας και της ώρας που πέφτετε για ύπνο», τονίζε ο γιατρός και προσθέτει: «Η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και χρειάζονται περίπου 90 λεπτά για να επανέλθει».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• «Βροχή» τα online στοιχήματα για την πραγματική ταυτότητα του Banksy
• Πέντε από τις πιο συνηθισμένες τεχνικές εξαπάτησης – και πώς να τις αποφύγετε
• Οι ενοικιαστές είναι πιο αγχωμένοι από τους ανέργους και… γερνούν γρηγορότερα