Πόση άσκηση χρειάζεται πραγματικά για να ζήσουμε περισσότερο; Η επιστήμη δίνει πλέον ξεκάθαρη απάντηση

• 90 έως 120 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα συνδέονται με μείωση κατά 13% του συνολικού κινδύνου πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με νέα έρευνα του Harvard.
• Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα έως και κατά 40%, σύμφωνα με μελέτη του European Journal of Preventive Cardiology.
• Οι ειδικοί εκτιμούν ότι τα μεγαλύτερα οφέλη για τη μακροζωία επιτυγχάνονται με 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση δύναμης.

Η τακτική άσκηση συγκαταλέγεται εδώ και χρόνια στους σημαντικότερους παράγοντες μακροζωίας. Το ερώτημα, ωστόσο, παραμένει το ίδιο: πόση άσκηση είναι αρκετή;

Οι επιστήμονες φαίνεται πως πλησιάζουν πλέον σε μια σαφή απάντηση.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη διάρκεια ζωής.

Οι ίδιες συστάσεις υιοθετούνται και από το Centers for Disease Control and Prevention.

Μάλιστα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο διπλασιασμός αυτών των ποσοτήτων —δηλαδή περίπου 300 λεπτά μέτριας άσκησης ή 150 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως— φαίνεται να μεγιστοποιεί τα οφέλη για τη μακροζωία.

Πέρα από αυτό το επίπεδο, η φυσική κατάσταση συνεχίζει να βελτιώνεται, αλλά τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία και το προσδόκιμο ζωής φαίνεται να σταθεροποιούνται.

Η δύναμη των βαρών στη μακροζωία

Η αερόβια άσκηση δεν είναι η μόνη που επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής.

Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine διαπίστωσε ότι ακόμη και περιορισμένη προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Παράλληλα, έρευνα στο European Journal of Preventive Cardiology, η οποία παρακολούθησε περίπου 400.000 άτομα για εννέα χρόνια, κατέληξε ότι η προπόνηση δύναμης συνδέεται με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία.

Το μεγάλο ερώτημα, ωστόσο, ήταν πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κανείς με αντιστάσεις.

Μέχρι σήμερα οι επίσημες οδηγίες περιορίζονταν στη σύσταση για άσκηση «δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα».

Η έρευνα του Harvard που δίνει πιο συγκεκριμένη απάντηση

Νέα μελέτη του Harvard University, η οποία δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal και παρακολούθησε 150.000 ενήλικες για περισσότερα από 30 χρόνια, προσφέρει πιο σαφείς κατευθύνσεις.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, 90 έως 120 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα συνδέονται με:

• 13% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου
• 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθειες
• 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ

Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η μυϊκή ενδυνάμωση δεν συμβάλλει μόνο στη σωματική υγεία αλλά ενδεχομένως και στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε.

Ο ιδανικός συνδυασμός για την καρδιά

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν όταν συνδυάζονται οι δύο μορφές άσκησης.

Σύμφωνα με μελέτη του European Journal of Preventive Cardiology, όσοι συνδυάζουν αερόβια άσκηση και προπόνηση αντιστάσεων εμφανίζουν 40% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Ο λόγος είναι ότι οι δύο μορφές άσκησης επηρεάζουν διαφορετικά το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η αερόβια άσκηση βοηθά την καρδιά να αντλεί πιο αποτελεσματικά αίμα, βελτιώνει την κυκλοφορία και περιορίζει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Η προπόνηση με βάρη, από την άλλη, ενισχύει τη δύναμη και το πάχος των καρδιακών τοιχωμάτων.

Το αποτέλεσμα είναι μια καρδιά που είναι ταυτόχρονα ισχυρότερη και πιο αποδοτική.

Τι γίνεται αν δεν υπάρχει χρόνος;

Η μεγαλύτερη ένσταση των περισσότερων ανθρώπων είναι πρακτική: πού θα βρεθούν έξι ή επτά ώρες άσκησης μέσα σε μια ήδη φορτωμένη εβδομάδα;

Οι ειδικοί προτείνουν την ένταξη της κίνησης στην καθημερινότητα.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine έδειξε ότι όσοι πραγματοποιούν γρήγορο περπάτημα διάρκειας 15 λεπτών έχουν περίπου 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου βραχυπρόθεσμα σε σχέση με όσους δεν περπατούν συστηματικά.

Μια ακόμη λύση είναι ο συνδυασμός δραστηριοτήτων. Ένας περίπατος με φίλους ή μέλη της οικογένειας προσφέρει ταυτόχρονα κοινωνική επαφή και άσκηση.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει και στο σπίτι.

Ασκήσεις όπως:

• push-ups
• καθίσματα (squats)
• προβολές (lunges)
• άρσεις ποδιών

μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό και να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα.

Επιπλέον, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι για τα οφέλη της μακροζωίας δεν είναι απαραίτητο να σηκώνει κανείς πολύ μεγάλα βάρη.

Η ένταση της προσπάθειας και η συνέπεια έχουν μεγαλύτερη σημασία από τα κιλά που αναγράφονται στους αλτήρες.

Η άσκηση που «τα κάνει όλα»

Για όσους αναζητούν τη μέγιστη αποτελεσματικότητα σε ελάχιστο χρόνο, μία από τις προτάσεις που αναφέρονται στο άρθρο είναι τα Burpee.

Τα burpees συνδυάζουν στοιχεία αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης ταυτόχρονα.

Ένα πρόγραμμα με 1 λεπτό burpees και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, επαναλαμβανόμενο δέκα φορές, διαρκεί περίπου 15 λεπτά και προσφέρει σημαντικό ερέθισμα τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και για τη μυϊκή δύναμη.

Το συμπέρασμα των ερευνητών είναι απλό: 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης (ή 150 λεπτά έντονης) και 90-120 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα φαίνεται να αποτελούν μία από τις καλύτερες «επενδύσεις» που μπορεί να κάνει κάποιος για μια μακρύτερη και υγιέστερη ζωή.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Θα μπορούμε να φτιάξουμε AI συναδέλφους; Το νέο μεγάλο στοίχημα της OpenAI
• Alphabet: Στην αγορά ομολόγων για 15 δισ. δολάρια εν μέσω AI boom
• Από τα chips στα data centers: Πού κρίνεται πλέον η υπεροχή στην τεχνητή νοημοσύνη