Τρως μετά τις 9 το βράδυ; Δες τι λένε οι επιστήμονες για τον οργανισμό σου
- Το βραδινό νωρίς το απόγευμα ή το βράδυ συνδέεται με καλύτερη μεταβολική υγεία και μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
- Η λεγόμενη «χρονοδιατροφή» βασίζεται στον συγχρονισμό των γευμάτων με τους κιρκαδικούς ρυθμούς του οργανισμού.
- Οι ειδικοί προτείνουν ένα 12ωρο “παράθυρο” φαγητού, με σταθερές ώρες γευμάτων και περιορισμό της κατανάλωσης τροφής αργά το βράδυ.
Το να καταφέρει κανείς να βάλει το βραδινό στο τραπέζι πριν από τις 7 μ.μ. μπορεί να μοιάζει με τη μεγαλύτερη πρόκληση της εργάσιμης εβδομάδας. Ωστόσο, ολοένα και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι το να μεταφέρει κανείς το βραδινό του γεύμα μία ή δύο ώρες νωρίτερα μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό μακροπρόθεσμα — και ίσως να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Ο λόγος, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, είναι ότι η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα το βράδυ βρίσκεται σε μεγαλύτερη αρμονία με τους κιρκαδικούς ρυθμούς του οργανισμού μας.
«Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι καθημερινοί βιολογικοί ρυθμοί», εξηγεί ο Phillip Karpowicz, καθηγητής Βιοϊατρικών Επιστημών στο University of Windsor και επικεφαλής του Karpowicz Lab, που μελετά την επίδραση των κιρκαδικών ρυθμών στην υγεία και τις ασθένειες του εντέρου.
Οι περισσότεροι συνδέουν αυτούς τους ρυθμούς με τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης, όμως στην πραγματικότητα επηρεάζουν πολύ περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού, εξηγεί ο Karpowicz. Από τη θερμοκρασία του σώματος μέχρι τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζουμε τις τροφές, το σώμα λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό «ρολόι» 24 ωρών.
«Υπάρχει κυριολεκτικά ένα σύστημα γονιδίων μέσα σχεδόν σε όλα τα κύτταρα του σώματος που παρακολουθεί τον 24ωρο χρόνο, όπως ακριβώς ένα ρολόι στον τοίχο παρακολουθεί την ώρα», σημειώνει.
Η σχέση φαγητού και βιολογικού ρολογιού
Ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας ακολουθεί επίσης αυτόν τον εσωτερικό χρονοδιακόπτη. Σύμφωνα με τον Karpowicz, η ώρα που επιλέγουμε να φάμε βραδινό μπορεί είτε να συνεργάζεται με τους φυσικούς ρυθμούς των οργάνων μας είτε να λειτουργεί εναντίον τους.
«Οι ιστοί του σώματος ανταποκρίνονται έντονα στην ώρα του φαγητού», εξηγεί. «Ανταποκρίνονται στις ορμόνες που εκκρίνονται όταν καταναλώνουμε θρεπτικά συστατικά, όπως η ινσουλίνη και το γλυκογόνο».
Όταν τα γεύματα συγχρονίζονται με αυτές τις φυσικές διαδικασίες, τότε «όλα λειτουργούν πολύ πιο ομαλά και τελικά είμαστε πιο υγιείς», λέει ο ίδιος.
Ο Karpowicz εξηγεί ότι ιδανικά θα πρέπει να υπάρχει ένα 12ωρο “παράθυρο” κατανάλωσης φαγητού: πρωινό γύρω στις 6 ή 7 το πρωί και τελευταίο γεύμα περίπου 12 ώρες αργότερα.
Η “χρονοδιατροφή” και η νέα τάση ευεξίας
Αυτή η φιλοσοφία διατροφής, που βασίζεται στον συγχρονισμό των γευμάτων με τους εσωτερικούς ρυθμούς του σώματος, είναι γνωστή ως «χρονοδιατροφή» (chrononutrition).
Σε πρόσφατο εκτενές άρθρο του για την The Telegraph, ο δημοσιογράφος David Cox σημειώνει ότι η τάση είναι τόσο δημοφιλής στην Japan, ώστε ορισμένα τρόφιμα στα convenience stores φέρουν ακόμη και ετικέτες με την «ιδανική ώρα κατανάλωσης».
Σύμφωνα με Ιάπωνες ερευνητές, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη το πρωί και λιγότερη το βράδυ, καθώς η μυϊκή σύνθεση — η διαδικασία δημιουργίας νέων μυϊκών ινών — είναι πιο ενεργή νωρίς μέσα στην ημέρα.
Ο Karpowicz τονίζει ότι η σύνδεση μεταξύ αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας και βραδινών γευμάτων δεν σχετίζεται τόσο με τις θερμίδες, αλλά κυρίως με το γεγονός ότι το φαγητό αργά το βράδυ έρχεται σε αντίθεση με αυτό που το σώμα είναι προγραμματισμένο να κάνει εκείνες τις ώρες: να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για ύπνο.
Τι ισχύει για όσους δουλεύουν σε βάρδιες
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι εκείνοι που βιώνουν πιο έντονα τις επιπτώσεις του να τρώνε και να κοιμούνται εκτός συγχρονισμού με τους φυσικούς βιολογικούς ρυθμούς, σημειώνει ο Karpowicz. Πολλοί εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών εξαιτίας αυτού.
Αν κάποιος εργάζεται σε βάρδιες, καλό είναι να γνωρίζει ότι αυτός ο «αποσυντονισμός» επηρεάζει τόσο την αίσθηση ευεξίας όσο και τη σύσταση του σώματος, και να προσπαθεί να οργανώνει ανάλογα την καθημερινότητά του.
Αυτό σημαίνει να προσπαθεί, όσο είναι δυνατόν, να τρώει μέσα σε ένα 12ωρο χρονικό πλαίσιο και να διατηρεί ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα, χωρίς συνεχείς και απότομες αλλαγές από μέρα σε μέρα ή εβδομάδα σε εβδομάδα.
Ο ίδιος ξεκαθαρίζει πάντως ότι δεν χρειάζεται κανείς να απογοητεύεται αν δεν το πετυχαίνει πάντα.
«Ακόμη και το να το εφαρμόζεις όσο περισσότερο μπορείς είναι θετικό», λέει.
Στο τέλος της ημέρας, όταν προσπαθούμε να λειτουργούμε σε αρμονία με τους εσωτερικούς ρυθμούς του σώματος αντί να τους πολεμάμε, το σώμα λειτουργεί καλύτερα — και το πιθανότερο είναι ότι αισθανόμαστε καλύτερα κι εμείς. Αλλά ακόμη κι αν δεν τα καταφέρνουμε συνεχώς, αυτό «δεν είναι μια βλάβη που προκαλεί μη αναστρέψιμη ζημιά». Είναι περισσότερο ένας στόχος προς τον οποίο μπορούμε να δουλεύουμε σταδιακά.
«Είναι θέμα τρόπου ζωής», καταλήγει ο Karpowicz.
