Ποιες τροφές ενισχύουν το ανοσοποιητικό και βοηθούν στο να αποφύγουμε τις λοιμώξεις

της Julia Craven

Η εποχή του κρυολογήματος, της γρίπης (και του COVID) έχει μπει για τα καλά και αυτό σημαίνει ότι αρκετοί από εμάς θα αρρωστήσουν. Ενώ οι εμβολιασμοί, η χρήση μάσκας και άλλες προφυλάξεις είναι επιτακτική ανάγκη για να παραμείνουμε υγιείς, η διατροφή μας μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αποτρέψουμε τις λοιμώξεις.

70% με 80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας βρίσκονται, σύμφωνα με έρευνες, στο έντερό μας. «Στον γαστρεντερικό σωλήνα έχουμε εκατομμύρια διαφορετικούς οργανισμούς και πολλοί από αυτούς είναι εκεί επειδή πρέπει να ρυθμίζουν τις κυτταρικές διεργασίες στο σώμα μας», εξηγεί η Δρ. Selvi Rajagopal, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο Johns Hopkins School of Medicine. «Μαθαίνουμε ότι όσο περισσότερο μπορούμε να υποστηρίξουμε ένα υγιές βακτηριακό περιβάλλον στο έντερό μας, τόσο καλύτερες πιθανότητες έχουμε να αποτρέψουμε πολλές φλεγμονώδεις διεργασίες».

Το φαγητό μπορεί να μην είναι φάρμακο, αλλά η βέλτιστη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο αναφέρεται στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν συμβιωτικά στο γαστρεντερικό μας σύστημα, εξαρτάται από μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και θαλασσινά. Όταν τα καλά βακτήρια στο έντερό μας λαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στα παθογόνα και ολοκληρώνουν την απόκριση όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αποφευχθεί η χρόνια φλεγμονή.

«Το έντερο αποτελεί μια από τις πρώτες γραμμές άμυνάς μας ενάντια στους εισβολείς», λέει ο Δρ Tim Harlan, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου George Washington. Δώστε ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα αναζητώντας τροφές πλούσιες σε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πολυφαινόλες

Τα κόκκινα σταφύλια, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, τα κρεμμύδια, το μπρόκολο, τα μήλα, τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών, οι οποίες δρουν ως αντιφλεγμονώδη και βοηθούν στην έναρξη μιας ανοσολογικής απόκρισης, εξηγεί η Clara Di Vincenzo, διαιτολόγος στο Digestive Health Institute του UT Health Austin.

Πρεβιοτικά και προβιοτικά

Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά συνεργάζονται για να διευκολύνουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, με τα πρεβιοτικά να λειτουργούν ως καύσιμο για τα προβιοτικά ώστε να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους. Μπορείτε να πάρετε πρεβιοτικά τρώγοντας σκόρδο, κρεμμύδια, χόρτα πικραλίδας, μπανάνες, λιναρόσπορο, κακάο ή σπαράγγια. Τα προβιοτικά είναι άφθονα σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το miso και το tempe. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Σελήνιο

Τα καρύδια Βραζιλίας, τα αυγά, η γαλοπούλα, το καστανό ρύζι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν σελήνιο. Αυτό το στοιχείο σταματά το ανοσοποιητικό σύστημα από το να αντιδρά υπερβολικά σε παθογόνα και ενδεχομένως να προκαλεί αυτοάνοσα νοσήματα ή χρόνια φλεγμονή. (Αν τρώτε καρύδια Βραζιλίας, περιοριστείτε σε ένα έως τρία την ημέρα.) Ο ψευδάργυρος, ο οποίος υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού, μπορεί να ληφθεί τρώγοντας πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, οστρακοειδή και γαλακτοκομικά. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια και τους σπόρους chia βοηθούν το σώμα σας να παράγει κυτοκίνες, οι οποίες βοηθούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας να επικοινωνούν μεταξύ τους.

Βιταμίνη Α

Λαχανικά όπως τα πράσινα λαχανικά ή το λάχανο παρέχουν βιταμίνη Α, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα, παρόλο που οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν πλήρως το γιατί. Η βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, τις κόκκινες πιπεριές, τα ακτινίδια, τις φράουλες, το μπρόκολο και το πεπόνι δρα ως αντιοξειδωτικό για να εμποδίσει τα κύτταρα να υποστούν βλάβες. Η βιταμίνη D ρυθμίζει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού, διεγείρει τις αντιιικές αποκρίσεις και μειώνει τη φλεγμονή. Αν και μπορεί να ληφθεί από λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένες τροφές, οι ειδικοί προτείνουν να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα, καθώς είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να πάρουν αρκετή μόνο από τη διατροφή. (Πολλές από αυτές τις τροφές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην προώθηση των κυτταρικών διεργασιών και τροφοδοτούν το περιβάλλον που απαιτείται για βέλτιστη υγεία).

Πότε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να φανούν χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ελλείψεις σε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να αλλάξουν προς το χειρότερο τις ανοσολογικές αποκρίσεις. Έρευνες διαπίστωσαν επίσης ότι τα υποσιτισμένα άτομα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο βακτηριακών και ιογενών λοιμώξεων.