Τρέχεις αργά το βράδυ; Οι επιστήμονες εξηγούν γιατί μπορεί να μην κοιμάσαι καλά
Η άσκηση θεωρείται θεμέλιο της ευεξίας, όμως ο χρόνος που επιλέγουμε να γυμναστούμε μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν ήρεμο ύπνο και μια ανήσυχη νύχτα. Σύμφωνα με εκτενή έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications, το τρέξιμο ή άλλες μορφές άσκησης υψηλής έντασης αργά το βράδυ μπορούν να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα 4.000 χρηστών fitness tracker, παρακολουθώντας τη διάρκεια, την ένταση και την ώρα της άσκησης σε σχέση με τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο πιο κοντά στην ώρα κατάκλισης γίνεται η προπόνηση, τόσο περισσότερο καθυστερεί η έναρξη του ύπνου, μειώνεται η διάρκειά του και υποβαθμίζεται η ποιότητα ξεκούρασης.
6+ ώρες πριν τον ύπνο:
Η άσκηση —ακόμα και υψηλής έντασης— μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια του ύπνου έως και 7 λεπτά, ενισχύοντας τη χαλάρωση του οργανισμού.
4–6 ώρες πριν τον ύπνο:
Η ήπια προπόνηση, όπως ένα χαλαρό τρέξιμο, θεωρείται ουδέτερη ή ελαφρώς ευεργετική. Αντίθετα, όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο πιθανότερο είναι να υπάρξει μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου.
2–4 ώρες πριν τον ύπνο:
Η άσκηση μέτριας έως μέγιστης έντασης μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου από 8 έως 20 λεπτά και να μειώσει τη διάρκειά του κατά περίπου 9 λεπτά. Μόνο η χαμηλής έντασης άσκηση, όπως περπάτημα ή yoga, φαίνεται να έχει θετική επίδραση.
0–2 ώρες πριν τον ύπνο:
Η πιο κρίσιμη περίοδος. Το τρέξιμο ή η HIIT μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο έως και 36 λεπτά και να μειώσει τη διάρκεια κατά μισή ώρα, κυρίως λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος και της έκκρισης αδρεναλίνης.
Οι ερευνητές τονίζουν ότι ο οργανισμός χρειάζεται αρκετό χρόνο για να επανέλθει στη φυσιολογική θερμοκρασία και ρυθμό μετά από έντονη προπόνηση. Για όσους προτιμούν τη βραδινή άσκηση, προτείνονται λύσεις ψύξης του σώματος, όπως ένα δροσερό ντους, χαμηλός φωτισμός και αποφυγή βαριάς τροφής πριν τον ύπνο.
Αν δεν είναι εφικτή η προπόνηση νωρίς μέσα στην ημέρα, οι ειδικοί προτείνουν μείωση της διάρκειας ή της έντασης το βράδυ. Για όσους ακολουθούν διπλά προγράμματα (πρωί–βράδυ), η έντονη προπόνηση καλό είναι να γίνεται το πρωί, αφήνοντας για το βράδυ μια ελαφριά αποθεραπεία.
Όπως σημειώνουν οι επιστήμονες, η σωστή διαχείριση του χρόνου άσκησης μπορεί να μετατρέψει τη γυμναστική από εμπόδιο σε πολύτιμο σύμμαχο του ύπνου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:
