Καύσωνας: Τι να τρώμε και τι να αποφεύγουμε όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία

• Πίνουμε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα, χωρίς να περιμένουμε απαραίτητα να εμφανιστεί έντονη δίψα.
• Επιλέγουμε μικρά και ελαφριά γεύματα, με φρούτα, λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
• Αποφεύγουμε το αλκοόλ και περιορίζουμε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ζάχαρης και πολύ λιπαρών τροφίμων.

Η σωστή διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση αποκτούν ιδιαίτερη σημασία τις ημέρες του καύσωνα, όταν ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του μέσω της εφίδρωσης.

Η αυξημένη απώλεια υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κόπωση, πονοκέφαλο, ζάλη και μειωμένη συγκέντρωση. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος για ηλικιωμένους, βρέφη, εγκύους, εργαζομένους σε εξωτερικούς χώρους και άτομα με χρόνια νοσήματα.

Η βασική οδηγία των υγειονομικών φορέων είναι η τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας και ο περιορισμός του αλκοόλ και της υπερβολικής καφεΐνης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει, κατά τη διάρκεια ακραίας ζέστης, συχνή πρόσληψη νερού και αναφέρει ως γενικό σημείο αναφοράς τουλάχιστον 2 έως 3 λίτρα ημερησίως, εφόσον δεν υπάρχει διαφορετική ιατρική οδηγία.

Τι να τρώμε τις ημέρες του καύσωνα

Κατά τις ημέρες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες προτιμώνται γεύματα που είναι σχετικά ελαφριά, εύπεπτα και πλούσια σε νερό.

Καλές επιλογές είναι:

• σαλάτες με κοτόπουλο, ψάρι, αυγό ή όσπρια,
• γιαούρτι με φρούτα,
• ψητό ψάρι ή άπαχο κρέας,
• όσπρια σε σαλάτα,
• κρύες σούπες λαχανικών,
• φρούτα και λαχανικά εποχής,
• μικρά γεύματα και σνακ σε τακτά διαστήματα.

Τα κρύα γεύματα, οι σαλάτες και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη υγρών και να κάνουν τη διατροφή πιο εύκολη όταν η ζέστη περιορίζει την όρεξη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο νερό

Η ενυδάτωση δεν προέρχεται αποκλειστικά από τα ποτά. Ένα μέρος των ημερήσιων υγρών προσλαμβάνεται μέσα από τα τρόφιμα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι, μεταξύ άλλων:

• το καρπούζι και το πεπόνι,
• το αγγούρι,
• η ντομάτα,
• το μαρούλι,
• το κολοκύθι,
• οι φράουλες,
• τα ροδάκινα,
• τα πορτοκάλια.

Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν παράλληλα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Δεν αντικαθιστούν, όμως, πλήρως την ανάγκη για συστηματική κατανάλωση νερού.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει ορίσει ως επαρκή συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού —από ποτά και τρόφιμα— περίπου 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες υπό κανονικές συνθήκες.

Στον καύσωνα οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν σημαντικά, ιδιαίτερα όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση, σωματική εργασία ή άσκηση.

Δεν υπάρχει, ωστόσο, μία ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους. Οι ανάγκες επηρεάζονται από:

• το βάρος και την ηλικία,
• τη θερμοκρασία και την υγρασία,
• το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας,
• την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό,
• τη λήψη φαρμάκων,
• καρδιακά, νεφρικά ή άλλα προβλήματα υγείας.

Ένας πρακτικός δείκτης είναι το χρώμα των ούρων, τα οποία συνήθως πρέπει να παραμένουν ανοιχτά κίτρινα. Πολύ σκούρα ούρα μπορεί να αποτελούν ένδειξη ότι χρειάζονται περισσότερα υγρά.

Άτομα στα οποία ο γιατρός έχει συστήσει περιορισμό υγρών, για παράδειγμα λόγω καρδιακής ή νεφρικής ανεπάρκειας, δεν πρέπει να αυξάνουν αυθαίρετα την κατανάλωση νερού.

Γιατί δεν πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε

Η δίψα αποτελεί φυσιολογικό μηχανισμό προστασίας, αλλά δεν είναι πάντοτε αρκετά έγκαιρη ή έντονη, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Για τον λόγο αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρές ποσότητες νερού σε τακτά διαστήματα, αντί για πολύ μεγάλη ποσότητα μονομιάς.

Στις ημέρες καύσωνα βοηθά να έχουμε μαζί μας ένα μπουκάλι νερό και να πίνουμε συχνότερα όταν βρισκόμαστε έξω ή ασκούμαστε.

Η υπερβολικά γρήγορη κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων νερού δεν είναι ασφαλής. Το CDC επισημαίνει ότι ακόμη και σε συνθήκες εργασίας στη ζέστη η πρόσληψη υγρών δεν πρέπει γενικά να υπερβαίνει τα έξι ποτήρια ανά ώρα.

Χρειάζονται ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά;

Για τους περισσότερους ανθρώπους που παραμένουν σε δροσερό περιβάλλον και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, το νερό είναι συνήθως αρκετό.

Ποτά με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμα όταν η εφίδρωση είναι έντονη και διαρκεί αρκετές ώρες, όπως σε παρατεταμένη εργασία ή άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες.

Δεν χρειάζεται να καταναλώνονται αδιακρίτως, καθώς ορισμένα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή νατρίου. Άτομα με υπέρταση, καρδιακή ή νεφρική νόσο χρειάζονται εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.

Τι να αποφεύγουμε στο φαγητό

Τα μεγάλα, πολύ λιπαρά και τηγανητά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, φούσκωμα και υπνηλία, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με υψηλή θερμοκρασία.

Τις θερμότερες ώρες είναι προτιμότερο να περιορίζονται:

• τα πολύ βαριά και λιπαρά γεύματα,
• τα τηγανητά,
• οι πολύ μεγάλες μερίδες,
• τα υπερβολικά αλμυρά τρόφιμα,
• τα ποτά με πολλή ζάχαρη,
• τα ενεργειακά ποτά.

Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι πιο ανεκτή, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν επικίνδυνα από μόνες τους τη θερμοκρασία του σώματος.

Τι ισχύει για τον καφέ

Ο καφές και το τσάι συνυπολογίζονται στην καθημερινή πρόσληψη υγρών και η μέτρια κατανάλωσή τους δεν προκαλεί κατ’ ανάγκη αφυδάτωση στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν συστηματικά.

Τις ημέρες του καύσωνα, όμως, είναι συνετό να αποφεύγεται η υπερβολική καφεΐνη, ιδιαίτερα από ενεργειακά ποτά ή πολλούς καφέδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι επίσημες οδηγίες για ακραία ζέστη προτείνουν περιορισμό της υπερβολικής καφεΐνης και παράλληλη κατανάλωση αρκετού νερού.

Τι ισχύει για το αλκοόλ

Το αλκοόλ πρέπει ιδανικά να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια του καύσωνα, καθώς μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών, να επηρεάσει την κρίση και να δυσκολέψει την αναγνώριση συμπτωμάτων θερμικής εξάντλησης.

Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος όταν η κατανάλωση αλκοόλ συνδυάζεται με παραμονή στον ήλιο, σωματική εργασία ή έντονη εφίδρωση. Ο ΠΟΥ, το NHS και το CDC συνιστούν αποφυγή ή σημαντικό περιορισμό του αλκοόλ τις ημέρες ακραίας ζέστης.

Η αναφορά σε «ασφαλή εβδομαδιαίο αριθμό ποτών» δεν αποτελεί πρακτική οδηγία για τον καύσωνα. Ακόμη και μικρή ποσότητα μπορεί να επιβαρύνει ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αφυδάτωση ή λαμβάνονται φάρμακα.

Τα smoothies και οι κρύες σούπες

Τα smoothies και οι κρύες σούπες μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη υγρών και θρεπτικών συστατικών, αλλά χρειάζεται προσοχή στη σύνθεσή τους.

Προτιμώνται επιλογές:

• χωρίς πρόσθετη ζάχαρη,
• με ολόκληρα φρούτα ή λαχανικά,
• χωρίς υπερβολικό αλάτι,
• σε λογικές μερίδες.

Ένα smoothie δεν είναι απαραίτητα ισοδύναμο με το νερό, ιδιαίτερα όταν περιέχει μεγάλες ποσότητες χυμού, ζάχαρης, παγωτού ή άλλων θερμιδογόνων συστατικών.

Επτά βασικοί κανόνες για τον καύσωνα

Η διατροφή τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να βασιστεί σε επτά απλές αρχές:

1. Πίνουμε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα.
2. Επιλέγουμε μικρά και σχετικά ελαφριά γεύματα.
3. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
4. Περιορίζουμε τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά και τα υπερβολικά αλμυρά τρόφιμα.
5. Αποφεύγουμε το αλκοόλ.
6. Δεν υπερβάλλουμε με καφέ, ενεργειακά ποτά και ζαχαρούχα αναψυκτικά.
7. Προσαρμόζουμε την πρόσληψη υγρών στη δραστηριότητα, την εφίδρωση και τις οδηγίες του γιατρού μας.

Η διατροφή και η ενυδάτωση αποτελούν σημαντικά μέτρα προστασίας, αλλά δεν υποκαθιστούν την παραμονή σε δροσερό χώρο, την αποφυγή της έκθεσης στον ήλιο και την έγκαιρη αναζήτηση βοήθειας όταν εμφανίζονται συμπτώματα θερμικής εξάντλησης.

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Ελληνικές τράπεζες: Οι νέες τιμές-στόχοι της Goldman Sachs και οι τρεις επιλογές για αγορά
• Νίκος Χαρδαλιάς: «Ξεκινάει το AENAON το φθινόπωρο – Δημιουργούμε το μεγαλύτερο μέτωπο πρασίνου στη Μεσόγειο»
• Εκλογές το φθινόπωρο ή την άνοιξη;
• Οι αριθμοί μετρούν, όμως οι άνθρωποι τους δημιουργούν
• Μost Admired Companies in Greece: Οι εταιρείες που ξεχώρισαν το 2026